Avete mai visto una macchina spostarsi senza benzina? No, vero?
Beh è quello che succede a noi se non introduciamo le giuste calorie per affrontare allenamenti che ci fanno migliorare fisicamente.

Il corpo utilizza carboidrati e grassi come substrato energetico che insieme all’ossigeno fa scoccare la scintilla che fa muovere quella macchina fantastica che è il nostro corpo. Quindi per sapere quante calorie dobbiamo assumere dobbiamo prima sapere quante ne consumiamo!

Per fare una stima precisa del calcolo metabolico dobbiamo affidarci a tecnici specializzati e nutrizionisti, ma cercherò di darvi due consigli per avvicinarci quanto più possibile. É bene sapere che l’energia spesa si misura in chilocalorie (kcal) per l’attività che andremo a svolgere. Esistono infatti delle tabelle di riferimento che ci danno la stima nelle diverse attività, dei relativi dispendi energetici.

Facciamo un esempio! Se corro per 30′ e la tabella di riferimento ci dice che per la corsa lenta si consumano circa 9 cal/min farò: 9 kcal/min x 30’ = 270 kcal.

Capite bene che le variabili da tenere in considerazione per un calcolo preciso sono molte: il peso corporeo, l’intensità che potrebbe cambiare durante l’allenamento, somatotipo sono solo alcune.

Uno dei metodi più gettonati perché semplice e più preciso è il MET (equivante metabolico) dove 1 Met (1 kcal/kg/h) equivale al soggetto a riposo.
Se andiamo a recuperare dalla tabella di riferimento la nostra tipologia di attività scopriremo che, facendo un esempio su di me che peso 70 kg per 20’ di nuoto (9 MET) si ha: 20’/60’ x 70 x 9 = 210 kcal.

A questo punto dobbiamo aggiungere il metabolismo basale che per semplificare usiamo la formula di Lyle McDonald e cioè:

  • uomo= 24 x peso corporeo;
  • donna= 22 x peso corporeo.

Ci aggiungiamo anche il TID (termogenesi indotta dalla dieta) cioè le calorie che il corpo consuma per metabolizzare il cibo che corrisponde al 10% in più del metabolismo basale. E ci aggiungiamo anche il livello dello stile di vita lavorativo che per quel che mi riguarda corrisponde al 20% del metabolismo basale.

A questo punto abbiamo una serie di dati per fare un calcolo approssimativo delle calorie necessarie a mantenere il peso corporeo:

  • il mio metabolismo basale = 70kg x 24 = 1680 kcal;
  • termogenesi indotta dalla dieta = 168 kcal;
  • livello di attività lavorativa = 336 kcal;
  • livello attività fisica x 20’ = 20/60x70x9= 210 kcal;
  • somma 2.394 KCAL.

Sebbene questo sia un esempio spanno metrico di quante calorie deve assumere una persona che si allena per mantenere il suo peso (vi giuro che molto spesso la maggior parte dei ragazzi non arriva neanche alla metà e poi si chiede perché non migliora..), affidarsi ad un tecnico specializzato in nutrizione fa la differenza nel farvi arrivare a risultati impensati!

É tempo di cambiare!