Principio del sovraccarico progressivo.
Da anni, quando si entra in una qualsiasi palestra, si vedono soggetti caricare anche 5 kg per volta nei loro esercizi. Il principio del sovraccarico progressivo nel tempo è la base della progressione sia in termini di forza che esteticamente. Non dobbiamo dimenticare però che più repentini saranno i carichi aggiunti, prima arriverà lo stallo (o l’infortunio). Questo è uno dei tanti motivi per cui, dopo qualche anno di allenamenti e risultati soddisfacenti, tutto sembra fermarsi.
Quanto caricare.
L’entità degli incrementi ovviamente dipende dalla anzianità di allenamento. Se mi alleno da due mesi, posso permettermi di caricare anche più di un chilo per parte alla settimana, soprattutto nello squat e negli stacchi. Un veterano che fa lo stesso movimento da anni invece può sopportare incrementi al di sotto del chilo. Questi soggetti , che si allenano da anni in modo naturale senza l’ausilio di farmaci dopanti, devono stare molto attenti nel perseguire alcune regole per evitare stagnazione od infortuni. Il metodo dei micro carichi si basa sul principio che il nostro sistema neuro-muscolare generalmente non riesce a super compensare incrementi di forza per più di 1,5 kg per volta. Se aumentiamo di un solo chilo, per i suoi sensori 75 kg o 76 kg sono la stessa cosa! Un modo incredibile per aggirare l’ostacolo e continuare a progredire.
Facciamo un esempio su panca orizzontale.
Se ci alleniamo con un peso che realmente ci esaurisce nelle otto ripetizioni, possiamo verosimilmente fare:
Peso 80 80 80
Ripetizioni 8 6 4
A questo punto l’atleta può incrementare i suoi carichi di 1 chilo a settimana. Anche se sembra poco, considerando le 52 settimane in un anno e che il trend del sovraccarico progressivo si può tenere per circa 20 settimane, possiamo mettere 20 chili sul nostro bilanciere! Dopo soli 5 mesi possiamo ottenere:
Peso 100 100 100
Ripetizioni 8 6 4
Allenati in modo consapevole e la noia non arriverà mai.