VUOI AVERE RISULTATI IN ALLENAMENTO?  PROGRAMMALI!

Come periodizzare gli allenamenti

La maggior parte delle persone che va in palestra e che si allena per ottenere dei risultati, spesso non segue un vero e proprio programma ben strutturato. Tramite la programmazione è possibile prendere la persona e step by step portarla ad ottenere uno sviluppo del proprio fisico completo. Tono muscolare, riduzione dell’adipe, densità muscolare, simmetria e forza saranno gli aspetti che saranno affrontati con eccellenza. L’anno di allenamento infatti deve essere suddiviso in periodi in cui volume, intensità, modalità/velocità di allenamento e recupero devono essere modulati. Essi sono:

Macrociclo (un semestre di allenamento)

Mesociclo (ca 4-6 settimane di allenamento)

Microciclo (una settimana di allenamento)

In allenamento niente accade per caso

Se ti stai allenando da anni e non vedi risultati sia estetici che prestativi vuol dire che quello che fai non funziona più! Basta perdere tempo, bisogna voltare pagina. E’ necessario a questo punto prendere in considerazione una programmazione degli allenamenti e tutte le sue variabili. Volume di allenamento, carico, intensità, velocità di esecuzione sono di cruciale importanza e possono minare l’efficacia della programmazione stessa. Altro elemento fondamentale per una buona programmazione è il riposo.

Livelli di programmazione

Step 1 (primo mesociclo)

E’ importante comprendere che le programmazioni sono relative ai diversi livelli e anzianità di allenamento. La prima fase  infatti è destinata a gettare delle solide basi anatomiche e fisiologiche. Il volume è abbastanza alto, almeno 12 esercizi per gruppo muscolare per 12-15 reps e recuperi corti 30-60’’.  Il peso in questa fase è relativamente basso in modo che muscoli, tendini e legamenti si adattino ai pesanti carichi degli allenamenti successivi. Per i principianti questa fase dovrebbe durare 6-12 settimane. Se hai 2-3 anni di anzianità sei settimane sono più che sufficienti. Con oltre tre anni di anzianità dalle 3 alle 6 settimane vanno benissimo. Quanto alla frequenza anche qui dipende da diverse variabili. Età, sesso e attività lavorativa per esempio, ma in linea generale 2-3 allenamenti settimanali per principianti, fino a 5 alla settimana per i più avanzati. L’imperativo comunque è imparare ad ascoltare il proprio corpo.

Step 2 (secondo mesociclo)

Questa fase può essere considerata come preparatoria al lavoro duro di forza pura, che verrà ripresa più volte durante l’anno di allenamento. Si abbasseranno le ripetizioni che da 12 passano a 8, fino a sperimentare quelle sotto le sei ripetizioni. L’intensità aumenta, i volumi si abbassano e le pause tra le serie aumentano a 60-90’’(120’’ per i veterani). Questo step getta le basi per adattare l’apparato muscolo-tendineo ai carichi sub-massimali.

Step 3 (terzo mesociclo)

Chiariamo subito una cosa: la sezione trasversa del muscolo è proporzionale alla forza! Da qui l’importanza delle schede di forza negli allenamenti. Più il carico che si usa è progressivamente più alto, e più si è destinati a mettere su massa muscolare magra! Possiamo affermare con assoluta certezza che la forza è lo steroide di chi vuole allenarsi per cambiare il proprio fisico senza l’utilizzo di sostanze illecite! Le variabili in allenamento sono davvero tante. Se ci annoiamo possiamo ridurre i tempi di recupero, aumentare le serie o le ripetizioni, aumentare le sedute o aumentare gli esercizi. Ma la forza è l’unico modo per ottenere risultati reali e definitivi perché aumentano il tuo massimale. Per capire meglio, ti faccio un esempio. Se hai un massimale di 100 chili su panca e vuoi fare 3 serie da 8 ripetizioni (75% del massimale) e 90’’ di pausa, l’intensità di quell’allenamento sarà:

I = kg x reps/tempo

Cioè:

I = 75 x 24/90 = 20

Ipotizziamo che dopo un ciclo di forza porti il tuo massimale  a 120 kg. Volendo fare sempre gli otto colpi al 75% del massimale si avrà:

I = 90 x 24/90 = 24

Abbiamo aumentato l’intensità di 4 punti, stimolando in modo significativo l’aumento  di massa magra e l’aumento del metabolismo! Abbiamo scioccato il sistema nervoso con carichi mai provati prima, che darà come feedback una vera e propria trasformazione fisica.

Per strutturare la scheda di forza faremo riferimento solamente ad esercizi base, multi articolari, che stimolano il sistema neuro-muscolare. I tempi di recupero tra una serie e l’altra sono di almeno 3 minuti. La frequenza è soggettiva e va sempre in base ai tuoi impegni e tipologia di lavoro. Di solito 3 sedute settimanali sono ottimamente supportate, ma se ne possono fare anche due se noti difficoltà nel recupero. Importante sapere che protrarre oltre le 8 settimane allenamenti così intensi, nonostante ci siano ancora piccoli margini di miglioramento, possa aumentare il rischio di infortuni. Se sei un atleta avanzato, meglio suddividerli in due mesocicli separati. A questo punto, volendo fare il test dei massimali, ci rendiamo conto di averli aumentati del 10-18%. Niente male! Con i nuovi massimali in mano possiamo trasportarli in allenamenti per l’aumento del volume muscolare effettuati però con carichi maggiori!

Conclusioni

Questi suggerimenti, che sono puramente indicativi e generali, non devono distogliere l’attenzione da un fatto. I cambiamenti sono da qui a sei mesi! Se in questo intervallo di tempo si resta uguali sia esteticamente che per le prestazioni, qualcosa non sta funzionando. Affiancare al giusto programma di allenamento un adeguato protocollo alimentare e di integrazione è fondamentale. Metti tutto insieme facendoti magari aiutare da un bravo coach e raggiungerai i tuoi reali potenziali genetici naturali.