La dieta del ciclista non è proprio cosa da trascurare!

Capita di frequente infatti di confrontarmi con atleti amatoriali e non che nonostante imprese titaniche nei loro allenamenti, si alimentano un po’ a caso. Non tengono conto ne del monte calorico giornaliero relativo alla disciplina svolta, ma neanche della ripartizione dei macro e dei micronutrienti dei loro pasti.  Qualcuno assume un po’ di sali o qualche gel di carboidrati durante l’uscita, alcuni neanche quelli. Eppure di storie legate a crisi ipoglicemiche, disidratazione e difficoltà a fare gli ultimi chilometri per tornare a casa ve ne sono a iosa!

Ma possiamo da soli fare il calcolo delle calorie?

Le variabili per il calcolo delle calorie da assumere per ogni atleta sono molteplici, vedi peso, età, sesso, lavoro (dispendioso o sedentario) composizione corporea (rapporto massa magra/massa grassa) e anzianità di allenamento. Il monte calorico maggiore (circa il 60-80%) è utilizzato dal mero metabolismo basale ovvero le calorie che il nostro corpo usa per tutte quelle attività metaboliche legate alla sopravvivenza. Per avere una analisi precisa sarebbe meglio affidarci a preparatori atletici o a nutrizionisti esperti nel ciclismo. Andiamo a vedere le calorie che un ciclista dovrebbe verosimilmente assumere e come ripartirle nei macro nutrienti.

Come calcolare le calorie.

Per calcolare il nostro metabolismo basale ci affidiamo per semplicità al MET (equivalente metabolico) in cui 1 met equivale ad una caloria per il peso corporeo per 24 ore (se hai il metabolismo di un T-rex) o 23 se hai un metabolismo normale.

Per un soggetto medio di 70 kg la formula sarà:

1MET x 70 x 24 = 1680 (metabolismo basale)

Adesso possiamo aggiungere la TID (termogenesi indotta dalla dieta) ovvero le calorie che il nostro organismo brucia per metabolizzare ciò che mangia. (Ah non lo sapevo quindi più volte mangio e più brucio? Esatto!) Esso corrisponde al 10% circa delle calorie del metabolismo basale.

TID 168 calorie

Aggiungiamo anche il livello di attività lavorativa. Se il soggetto lavora in ufficio possiamo applicare un LAF di 1.4 ma potrebbe cambiare sensibilmente se il soggetto fa il muratore!

LAF 1.4 X 1680 = 2.352 calorie

Se il soggetto in questione è un biker medio il suo riferimento MET si aggira intorno a 8.5. Ma potrebbe essere più alto per ciclisti molto esperti e/o professionisti. Ipotizziamo che quel giorno ha percorso un sentiero medio per 50’ il calcolo sarà:

50/60 x 8.5 x 70 = 495 calorie

Bene adesso abbiamo un po’ di dati per fare le somme e il risultato è:

3.015 calorie

Facendo riferimento sempre ad una persona in forma che non ha problemi di grasso corporeo da smaltire, la ripartizione potrebbe essere 60% carboidrati (450 g al dì), 20% proteine (150 g al dì), 20% grassi (67 g al dì).

Come fare a ricavare 150 g di proteine in un giorno?

Ecco un esempio: colazione 3 uova bio strapazzate,  200 g di carne bianca a pranzo e 200 g di pesce a cena + 1 shaker di proteine di siero di latte di qualità alla fine della attività fisica e il gioco è fatto!