Quante Calorie Devo Assumere?

Vi siete mai chiesti quante calorie siano necessarie per supportare i vostri allenamenti e ottenere risultati? Proprio come una macchina ha bisogno di carburante per muoversi, il nostro corpo richiede un adeguato apporto calorico per affrontare l'attività fisica. Carboidrati e grassi sono i principali combustibili che, in combinazione con l'ossigeno, alimentano il nostro organismo.

Come Determinare il Fabbisogno Calorico

Il primo passo per sapere quante calorie assumere è capire quante ne consumiamo. Il dispendio energetico varia in base a fattori come peso corporeo, intensità dell’attività fisica e somatotipo. Sebbene il modo più accurato sia affidarsi a tecnici specializzati o nutrizionisti, possiamo approssimare il calcolo con alcuni metodi.

Calcolo delle Calorie Consumate Durante l'Attività Fisica

Utilizzare tabelle di riferimento può aiutarci a stimare il consumo calorico per diverse attività. Ad esempio, se corri per 30 minuti a ritmo lento, il consumo calorico è di circa 9 kcal/min. Quindi, il calcolo sarà:

9 kcal/min x 30 min = 270 kcal

Un altro metodo semplice e più preciso è il MET (Equivalente Metabolico), dove 1 MET corrisponde al dispendio energetico a riposo. Considerando un individuo di 70 kg che nuota per 20 minuti a 9 MET, il calcolo sarà:

(20/60) x 70 kg x 9 MET = 210 kcal

Aggiungere il Metabolismo Basale

Oltre al consumo durante l'attività fisica, è fondamentale includere il metabolismo basale, che rappresenta l'energia necessaria per le funzioni vitali a riposo. La formula di Lyle McDonald offre un calcolo semplice:

• Uomo:24 x peso corporeo (kg)
• Donna:22 x peso corporeo (kg)

Per un uomo di 70 kg:

Metabolismo basale = 24 x 70 = 1680 kcal

Considerare la Termogenesi Indotta dalla Dieta (TID) e lo Stile di Vita

Aggiungiamo anche il TID, che rappresenta circa il 10% del metabolismo basale, e il livello di attività lavorativa, che può incidere fino al 20% del metabolismo basale. Ecco un esempio:

• TID:168 kcal
• Attività lavorativa: 336 kcal
• Attività fisica: 210 kcal

Calorie totali giornaliere: 1680 kcal (basale) + 168 kcal (TID) + 336 kcal (lavorativa) + 210 kcal (attività fisica) = 2394 kcal

Sebbene questo sia un calcolo approssimativo, è comunque un punto di partenza per determinare il fabbisogno calorico giornaliero. Tuttavia, per ottimizzare i risultati e personalizzare la dieta in base alle proprie esigenze, è consigliabile consultare un nutrizionista. L'approccio corretto alla nutrizione può fare una grande differenza nel raggiungimento dei vostri obiettivi di fitness.

È tempo di cambiare e investire nel vostro benessere!