Sei un atleta avanzato? Un crossfitter o un tri atleta che si allena 2 o 3 volte al giorno?

Fai parte di questa categoria di atleti che ha il doppio se non il triplo allenamento quotidiano? Allora non puoi esimerti dal sapere tempi, modi e quantità per l’assunzione della tua bevanda post allenamento. La risintesi del glicogeno muscolare ed epatico per poter performare anche nella seconda e per alcuni terza sessione quotidiana è importantissima soprattutto nell’endurance (2-6 ore di allenamento).

Tralasciamo tutta la parte tecnica relativa ai carichi e gli scarichi che gli allenamenti dovranno avere nel quotidiano in termini di intensità, compito da delegare ad un professionista esperto. In questo articolo vedremo quando, quanto e cosa assumere per recuperare al meglio dopo allenamenti strenui e poterti allenare ancora dopo qualche ora.

Caratteristiche del miglior  shaker post allenamento

Dopo allenamenti ad alta intensità e/o prolungati o se stai preparando una gara , devi assicurarti che il tuo shaker soddisfi alcune esigenze organiche tra cui:

  • Risintesi dei fosfageni (Atp)
  • Risintesi del glicogeno muscolare ed epatico
  • Eliminazione dell’acido lattico del sangue e nel muscolo

Velocità della risintesi del glicogeno

Evitare di assumere la giusta porzione di carboidrati dopo l’allenamento vuol dire perdere la possibilità di massimizzare la risintesi del glicogeno muscolare. Essa è massima entro i primi 30 minuti e per un paio d’ore dopo l’impegno fisico (introdurre 1-1,5 g/kg di carboidrati semplici). Subito dopo l’attività infatti alcuni recettori trasportatori del glucosio (Glut4) sono molto sensibili all’insulina e le cellule avide di nutrimento perché svuotate dall’allenamento prolungato ed intenso. Dopo solo un paio d’ore questa attività inizia a scemare fino ad abbassarsi sensibilmente entro le 12 ore.

Tempi per la giusta assunzione di carboidrati

La scelta migliore sarebbe quella di assumere 1 g/kg di peso corporeo di carboidrati semplici immediatamente dopo l’allenamento e ogni due ore per le sei ore successive. Questa pratica permette di recuperare fino al 50% della velocità di risintesi del glicogeno e avere la possibilità di allenarsi nuovamente ben ricaricato dopo ca. sei ora dal primo allenamento. Entro le 24 ore arrivare ad assumere 10 g/kg di peso corporeo di carboidrati ( 600 g di carboidrati per un atleta di 60 kg). In alternativa si possono usare dosi più basse ma con intervalli tempo più corti (ogni ora per esempio) tra un pasto e l’altro.

Esempio di shaker post allenamento

A questo punto non ci resta che fare un esempio di soluzione da sorseggiare subito dopo l’allenamento, che per un atleta di 60 kg potrebbe essere:

  • 60 g di carboidrati misti (destrosio-malto destrine-ciclo destrine – risintesi del glicogeno)
  • 20 g di idrolizzato proteico OPTIPEP (rapporto 3:1 carboidrati/proteine – riparazione del danno muscolare)
  • 3 g di creatina micronizzata Creapure (risintesi dei fosfageni Atp)
  • 1,5 g di beta alanina (abbattimento dell’acido lattico muscolare)
  • 10 g di Raw Green ( polvere alcalinizzante per abbassare l’acidosi organica)
  • Elettroliti (recupero dei sali minerali persi con la sudorazione)
  • 500 ml di acqua alcalina ( ph 7,8) e con residuo fisso sotto i 100 mg/L

Ovviamente queste sono solo delle indicazioni che possono avvicinarsi molto alle richieste organiche e fare la differenza per un buon recupero del glicogeno. Ma le variabili soggettive sono sempre dietro l’angolo! Farsi seguire da un bravo professionista in nutrizione sportiva può essere una buona idea.