Stufo di allenarti a casa con pochi pesi? Prova il 10x10, l’allenamento estremo!

Mai come negli ultimi anni, allenarsi a casa è diventato una realtà per molti, ma spesso la mancanza di attrezzature adeguate e una routine monotona possono far perdere la motivazione. Se anche tu hai a disposizione solo un bilanciere e due manubri, il metodo 10x10 potrebbe essere la svolta per dare nuova linfa al tuo allenamento.

Cos’è il metodo 10x10?

Il 10x10 è un approccio ad alto volume e bassa intensità, nato dalle tecniche del passato e ancora oggi incredibilmente efficace. È perfetto per intermedi e avanzati che conoscono il proprio massimale 1-RM (una ripetizione massimale).

Ecco la struttura base:

50% del tuo 1-RM x 10 ripetizioni x 10 serie con 30 secondi di recupero.  
Ad esempio, se il tuo massimale sulla panca piana è 100 kg, eseguirai 10 ripetizioni per 10 serie con 50 kg, riposando solo 30 secondi tra una serie e l’altra.

Per gli atleti più avanzati, è possibile aumentare l’intensità al 60-65% del 1-RM, estendendo i tempi di recupero a 60 secondi.

Le regole fondamentali del 10x10

1. Scegli esercizi base e multiarticolari: squat, panca piana, stacchi da terra, trazioni, ecc.
2. Alterna esercizi antagonisti: ad esempio, panca piana e rematore.
3. Incrementa il carico progressivamente: solo dopo aver completato tutte le 10 serie con il carico prestabilito.
4. Tempo sotto tensione (TUT): ogni serie deve durare tra i 40 e i 60 secondi.
5. Velocità controllata: ogni ripetizione dovrebbe durare 4-6 secondi (es. 3 secondi in fase eccentrica e 2 secondi in fase concentrica).

Attenzione all’affaticamento cumulativo: il 10x10 è un allenamento impegnativo, e può richiedere qualche secondo di recupero extra nelle ultime serie per chi ha meno resistenza.

Esempio di settimana di allenamento 10x10

Allenamento 1

Panca piana: 10x10

Rematore con bilanciere: 10x10

Allenamento 2

Squat: 10x10

Military press: 10x10

Allenamento 3

Stacco da terra: 10x10

Dip parallele: 6-10x10

Curl con bilanciere EZ: 6-10x10

Nota: È possibile integrare esercizi complementari, addominali, polpacci o lavoro aerobico in base al tempo e alle energie rimaste.

Perché il 10x10 è perfetto per chi si allena a casa?

Anche con pochi dischi o attrezzature limitate, il 10x10 sfrutta il principio dell’alto volume per creare uno stimolo significativo. Non è necessario avere carichi elevati: ciò che conta è la gestione del tempo sotto tensione e la resistenza all’affaticamento.

Quindi, smetti di lamentarti della poca ghisa! Il 10x10 ti permette di massimizzare ciò che hai, trasformando anche una semplice sessione in un’esperienza brutale ma appagante.

Il metodo 10x10 non è per tutti, ma se sei pronto a metterti alla prova e uscire dalla monotonia, potrebbe essere il cambiamento che stavi cercando. Sperimentalo con giudizio, alternandolo ad allenamenti meno intensi, e scopri come rivoluzionare la tua routine anche con pochi pesi.

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