Stanco di allenarti a casa, a caso e con pochi pesi?

Mai come in questo periodo legato al Coronavirus COVID-19 la confusione nel mondo del fitness regna indisturbata.

La maggior parte dei miei clienti che si allena a casa non ha un arsenale soddisfacente di attrezzi, anzi avere un bilanciere e 2 manubri è già tanto. Ma di sicuro non si ha un elevato numero di dischi in ghisa e ci si allena un po’ random col classico 4x10 che dopo un paio di settimane non da più nessuno stimolo in termini di crescita.

Fortuna vuole che dallo scrigno delle tecniche del passato (ma sempre molto attuali) ho tolto un po' di polvere ad un allenamento brutale fattibile con "poco" peso!

Adatto ad intermedi ed avanzati, se conosci il tuo massimale 1-RM l'allenamento, se abbiamo poca ghisa a disposizione, sarà così strutturato.

50% 1-RM x 10 reps x 10 serie x 30" rest
Vuol dire che se hai es. 100 kg di massimale sulla panca farai 10 ripetizioni x 10 serie con 50 kg riposando solo 30" tra una serie e l’altra.
Per atleti avanzati e se hai a disposizione più dischi si possono provare intensità più elevate come il 60-65% 1-RM x 10 x 10 magari allungando i tempi di recupero a 60".

Punti chiave:

1. Solo esercizi base/multi articolari (squat, bench press, deadlift ecc)
2. Alternarlo ove possibile con esercizio antagonista
3. Aumentare il carico solo dopo aver completato le 10 serie col carico pre-determinato
4. TUT (time under tension) 40-60"
5. Velocità della ripetizione 4-6" (es 3" a scendere e 2" a salire)
6. Proprio perché ad alto volume e bassa intensità i tempi sotto tensione delle ripetizioni/serie si allungano, ma fate attenzione all'effetto da affaticamento cumulativo che questo allenamento possiede! Può capitare che atleti con poca endurance e resistenza al 7°-8° giro possano avere bisogno di qualche secondo in più per recuperare, altrimenti possono iniziare a piangere!

Esempio di settimana di allenamento.

ALLENAMENTO 1
BENCH PRESS 10 x 10
REMATORE 10 x 10

ALLENAMENTO 2
SQUAT 10 x 10
PRESS SPALLE 10 x 10

ALLENAMENTO 3
DEADLIFT 10 x 10
DIP PARALLELE 6-10 x 10
CURL BILANCIERE EZ 6-10 x 10

Ovviamente esercizi complementari, addome, polpacci e lavoro aerobico sono contemplati e possono essere inseriti, fatelo a piacere in base a quanta energia vi è rimasta e al tempo a disposizione.
Non lamentatevi se avete poca ghisa, c’è sempre una soluzione!