Il Miglior Shaker Post Allenamento: Guida al Recupero per Atleti Avanzati

Sei un atleta avanzato, crossfitter o triatleta che si allena più volte al giorno? 

Allora sai quanto sia fondamentale il recupero post allenamento per migliorare la tua performance?

Soprattutto se affronti due o tre sessioni quotidiane, la corretta gestione del timing, delle quantità e degli ingredienti della tua bevanda post workout è essenziale.

In questo articolo ti spiegheremo come creare il miglior shaker post allenamento, concentrandoci sul recupero del glicogeno muscolare ed epatico, sulla riparazione del danno muscolare, sulla risintesi della fosfocreatina e sull’eliminazione dell’acido lattico.

Perché il Recupero è cruciale per Atleti Multi-Seduta

Se pratichi sport di endurance o ti stai preparando per competizioni come il CrossFit Games o un Ironman, la risintesi del glicogeno muscolare è fondamentale per affrontare le sessioni successive. Dopo un allenamento intenso e prolungato, il corpo ha bisogno di ripristinare le sue riserve di energia, ridurre l’acidosi e riparare i danni muscolari causati dallo sforzo.

Trascurare il recupero significa rischiare una performance inferiore nella sessione successiva. La finestra temporale per massimizzare il recupero è particolarmente critica nelle prime due ore post allenamento.

Gli Ingredienti Essenziali del Miglior Shaker Post Allenamento

Ecco le caratteristiche fondamentali che il tuo shaker dovrebbe soddisfare:

• Risintesi dei fosfageni (ATP): fondamentale per il recupero energetico.
• Risintesi del glicogeno muscolare ed epatico: per ricaricare le riserve di energia.
• Riparazione del danno muscolare: per attenuare i doms post allenamento
• Riduzione dell’acido lattico: per ridurre l’affaticamento muscolare e l’acidosi.

Il Timing Perfetto per il Recupero

1. Entro 30 minuti dalla fine: Assumi 1-1,5 g di carboidrati semplici per kg di peso corporeo. I recettori Glut4 sono altamente sensibili in questa fase, permettendo una rapida risintesi del glicogeno.
2. Ogni 2 ore per 6 ore: Mantieni un apporto di carboidrati costante per ricaricare fino al 50% delle riserve.
3. Entro 24 ore: Raggiungi un totale di 10 g/kg di carboidrati per garantire un completo recupero energetico.

Esempio di Shaker Post Workout

Un esempio pratico per un atleta di 60 kg potrebbe includere:

• 60 g di carboidrati misti (destrosio, maltodestrine, ciclodestrine) per la risintesi del glicogeno.
• 20 g di proteine idrolizzate OPTIPEP per riparare i muscoli (rapporto 3:1 carbo/proteine).
• 5 g di BCAA 4.1.1 per riparare e stimolare la sintesi proteica
• 3 g di creatina micronizzata per la risintesi dei fosfageni (ATP).
• 1,5 g di beta-alanina per ridurre l’acido lattico muscolare.
• 10 g di polveri alcalinizzanti per contrastare l’acidosi tipo Raw Green
• Elettroliti per reintegrare i sali minerali persi.

• 300-500 ml di acqua alcalina (pH 7,8, residuo fisso <100 mg/L).

   

Ottimizza il Tuo Recupero

Questa combinazione di nutrienti e timing ti permette di allenarti nuovamente entro 6 ore dal primo allenamento con riserve energetiche rigenerate. Tuttavia, ogni atleta è unico e potrebbe richiedere un adattamento personalizzato del piano nutrizionale. Consultare un esperto in nutrizione sportiva è sempre una buona idea per ottimizzare i risultati.

Preparare il miglior shaker post allenamento non è solo questione di gusto, ma di strategia. Se vuoi massimizzare il tuo recupero e mantenere alte le performance, inizia a pianificare oggi stesso il tuo post workout perfetto!