Cos’è la caffeina

La caffeina è una sostanza chimica naturale appartenente alla classe degli alcaloidi, presente in diverse piante come il caffè, il tè, il cacao, il guaranà e la noce di cola. È conosciuta per le sue proprietà stimolanti sul sistema nervoso centrale.

Caratteristiche principali:

Formula chimica: C₈H₁₀N₄O₂.

Effetto principale: Agisce come stimolante, aumentando la vigilanza e riducendo la sensazione di fatica.

Meccanismo d'azione: Blocca l'azione dell'adenosina, una sostanza che induce rilassamento e sonnolenza, aumentando così il rilascio di neurotrasmettitori eccitatori come dopamina e noradrenalina.

Caffeina e prestazioni atletiche  

La caffeina è un integratore di riferimento per gli atleti di molte discipline sportive, grazie ai suoi effetti comprovati e legali di miglioramento delle prestazioni (l'Agenzia mondiale antidoping ne ha approvato l'uso nello sport nel 2004).  

Si presta particolarmente a migliorare le prestazioni di resistenza (endurance), ma gli atleti la utilizzano in discipline di potenza (powerlifting, weightlifting ecc), nel bodybuilding o negli sport di squadra.  

Svantaggi e benefici della caffeina  

Per molte persone, una bevanda contenente caffeina è l’unico modo per iniziare la giornata con il piede giusto. Per altri bere un caffè nel primo pomeriggio vuol dire passare la notte svegli! Questo dipende se si è metabolizzatori veloci o lenti di questa molecola. Quindi prima cosa da fare è conoscersi e rispondere alle richieste del nostro corpo.  

Tutti rispondiamo in modo diverso all'assunzione di caffeina e potrebbe non essere adatto a tutti. Esiste una sottopopolazione particolarmente "sensibile alla caffeina" e se la ingerisce in qualsiasi forma, sperimenta effetti negativi.

Benefici della caffeina:  

• stimolante
• aumenta l’attenzione
• allontana il senso di fatica
• migliora l’ossidazione dei grassi
• blando diuretico  

Svantaggi (dosaggi sbagliati):  

• nervosismo
• mal di testa
• mal di pancia
• aumento eccessivo dei battiti
• aumento della tensione pre-gara  

Timing della caffeina

Gli studi dimostrano che il 99% della caffeina viene assorbito entro i primi 45-60 minuti dall'ingestione e gli effetti iniziano a essere evidenti intorno ai 20-30 minuti.

L'emivita è di circa 5 ore (a seconda delle variazioni individuali del metabolismo), elevate concentrazioni di caffeina possono rimanere nell'organismo per diverse ore.

Se assunto durante la prima ora dell'esercizio, l'effetto ergogenico può durare comodamente la durata di 5K, 10K o addirittura una maratona per alcuni individui.

Per una gara più lunga, dosi regolari e basse di caffeina possono essere altrettanto benefiche di una singola dose maggiore prima dell'evento.

Quanta caffeina?

Prima di considerare come utilizzare la caffeina prima e durante l'esercizio, vale la pena capire se la caffeina dovrebbe far parte della tua strategia di alimentazione in primo luogo.

La dose di caffeina consigliata per le prestazioni è di 3-6 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo

Quindi, per un atleta di 70 kg sono 200-400 mg  a seconda che si desideri una dose bassa o moderata.

Tuttavia, questa non è una cifra fissa e dovrebbe essere determinata da quanto una persona è abituata alla caffeina e ai suoi effetti.

Per un consumatore che non consuma caffeina, il consiglio standard è iniziare con un livello basso e aumentarlo nel tempo, permettendo al corpo di abituarsi.

Abbiamo tutti sentito la frase "di più non è sempre meglio" e questo è vero per la caffeina, infatti il consumo abituale di caffeina “smorza” i suoi effetti ergogenici.

Gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di dosi superiori a 9 mg/kg non migliora le prestazioni più di una dose moderata di 3-6 mg/kg. Per alcuni individui, anche una dose bassa di 1-3 mg/kg può essere tutto ciò che serve per sfruttare gli effetti ergogenici della caffeina.

In generale, è sensato essere cauti nell’assunzione di caffeina, sia prima che durante l’esercizio.

La fonte della caffeina

Esistono molte forme diverse di caffeina, comprese le bevande contenenti caffeina (caffè, tè, bevande energetiche, soda), pillole, gel e shot energetici, prodotti per la nutrizione sportiva come polveri, barrette e gomme da masticare.

Decidere quale sia la fonte migliore per un atleta può dipendere da una serie di fattori come le preferenze personali, la comodità, la disponibilità e la dose desiderata.

Caffeina ed esercizi ad alta intensità

Al di fuori degli sport di resistenza, la letteratura è più incoerente quando si tratta della caffeina e della sua efficacia nelle attività basate sulla forza e sulla potenza. Sembra che il beneficio della caffeina sia meno significativo negli eventi più brevi rispetto agli eventi di resistenza, ma sembra avere un lieve potenziale ergogenico per eventi che durano più di un minuto.

I benefici di una maggiore attenzione e di una migliore concentrazione possono aiutare nelle attività esplosive come nel crossfit, powerlifting, weightlifting ecc

La caffeina è un diuretico?

È vero che la caffeina ha un lieve effetto diuretico sul corpo poiché induce il corpo a eliminare sodio e liquidi dal corpo: i bevitori abituali di caffè saranno pienamente consapevoli di quest'ultimo effetto grazie ai loro viaggi regolari in bagno dopo aver bevuto troppa caffeina !

La comunità scientifica ha tuttavia suggerito che questo effetto non contribuisce alla disidratazione nei consumatori abituali di caffeina e la letteratura non supporta l’idea di una diuresi indotta dalla caffeina durante l’esercizio.